「最近、お腹まわりが気になってきた」「若い頃より太りやすくなった気がする」。そんな悩みを抱えるアラフォー男性会社員は少なくありません。健康診断の結果にドキッとしたり、スーツがきつく感じたり、ふとした瞬間に「このままじゃまずいかも」と思うこと、ありますよね。
しかし、ダイエットに挑戦しても「続かない」「すぐにリバウンドする」といった壁にぶつかりがち。それもそのはず。仕事や家庭で多忙なアラフォー世代にとって、過度な運動や極端な食事制限は現実的ではありません。
そこで重要なのが、“継続できる仕組み”を作ること。無理なく、日常に取り入れられる「食事改善」と「タンパク質重視の栄養管理」が、ダイエット成功のカギとなります。
この記事では、
- なぜアラフォー男性は痩せにくくなるのか
- 続けられる食事改善の具体例
- タンパク質が体づくりに必要な理由
- 忙しい中でも継続できる習慣の作り方
をわかりやすく解説していきます。
なぜアラフォー男性は痩せにくくなるのか？
基礎代謝の低下と運動不足が原因
30代後半から40代になると、筋肉量が自然と減少し、基礎代謝も落ちていきます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費するエネルギーのことで、これが減ると、同じ量を食べていても太りやすくなります。
また、仕事が忙しくなると、運動や身体活動の時間も減りがちです。運動不足によって筋肉が減少し、さらに基礎代謝が下がる…という負のスパイラルに陥ってしまいます。
毎日の小さな積み重ねが体脂肪に
暴飲暴食をしていないつもりでも、ちょっとした油断が脂肪として積み重なります。
- コンビニで買ったスイーツ
- 飲み会でのビールと唐揚げ
- ラーメンのスープまで飲み干す
これらが日々積み重なれば、年間で数キロ単位の体脂肪増加につながるのです。
継続できるダイエットの基本は“食事改善”
一時的な制限より“一生モノ”の習慣を
糖質制限や断食など、短期間で結果を求めるダイエットは、リバウンドの原因になります。食事の改善は、「無理なく続けられる」ことが最重要ポイント。
“習慣化”できれば、それはダイエットではなく、ライフスタイルになります。
アラフォー男性向け食事改善のポイント
- 白米→玄米・雑穀米に変える（食物繊維アップ）
- 揚げ物→焼き・蒸し料理に（脂質カット）
- 食べる順番を変える（野菜→タンパク質→炭水化物）
- お酒→糖質の少ないハイボールや焼酎へ
完璧を求めすぎず、「できる日だけでもやる」が大切です。
“80点主義”で長続きさせる
100点を目指すと失敗します。飲み会や外食が続いた週があっても大丈夫。大切なのは「戻す力」。8割を健康的に、2割は楽しんで食べる。このくらいの余裕があるほうが継続できます。
痩せたいなら“タンパク質”を味方に
筋肉を減らさず、代謝を保つ
体重が減っても筋肉が落ちてしまえば、代謝が下がり痩せにくい体になります。そこで注目したいのが、タンパク質。
1日体重1kgあたり1.2〜1.6gが目安（例：70kgなら約90〜110g）。
手軽にとれるタンパク質食品
- サラダチキン（コンビニ）
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- 納豆
- 豆腐
- ツナ缶（水煮）
どれも低カロリーかつ高たんぱくで、忙しい朝や昼食のサポートに最適です。
プロテインを活用しよう
毎日3食で十分なタンパク質をとるのが難しい方には、プロテインの活用もおすすめです。朝食代わりや、間食の代替としてプロテインを1杯。甘すぎないものを選べば血糖値の急上昇も防げます。
忙しくても続けられる仕組みを作る
ルーティンを作ると迷わない
毎日何を食べるか考えるのはストレス。だからこそ、パターン化するのがおすすめです。
- 朝：プロテイン＋バナナ
- 昼：定食屋の焼魚＋ご飯小盛＋味噌汁
- 夜：豆腐や鶏むね肉を使った低糖質料理
これをベースにすれば、忙しい日でも迷わず選べます。
週1の体重チェックで十分
毎日体重を測るのがストレスになる人は、週に1回（月曜朝など）だけでもOK。大切なのは数字を「記録する」ことではなく、「気づく」こと。見直すきっかけになります。
よくある質問（Q&A）
Q1：ダイエットを始めても3日坊主になります…
A：原因は完璧を求めすぎることです。うまくいかない日があって当然。「次の日からまた続ける」ことが成功の秘訣です。
Q2：タンパク質をとりすぎると太りますか？
A：適量なら問題ありません。むしろ満腹感が増し、間食を防ぐ効果があります。
Q3：運動しないと痩せませんか？
A：運動は重要ですが、まずは食事の見直しが先決です。日常生活で階段を使う、こまめに歩くなどで十分です。
Q4：外食が多いとダイエットできませんか？
A：外食でも選び方次第です。定食を選び、ご飯は小盛、揚げ物より焼き魚や肉を選びましょう。
Q5：お酒はやめないといけませんか？
A：適量ならOKです。糖質の少ないお酒を選び、おつまみを高たんぱく・低脂質にしましょう。
まとめ
アラフォー男性が無理なくダイエットを成功させるには、何よりも“継続”がカギです。
短期的な結果を求めすぎず、
- 食事改善（80点主義）
- 高たんぱく食を意識
- 習慣として定着させる
この3つを意識することで、確実に体は変わっていきます。
「頑張る」より「続ける」を選ぶ。明日からではなく、今日から始められる小さな一歩を積み重ねていきましょう。
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