「ダイエット中だから外食はNG」と思っていませんか？
確かに外食は高カロリー・低タンパクになりやすく、ダイエットの敵と思われがちです。しかし、カロリーとタンパク質の管理を意識すれば、外食でも無理なく痩せることが可能です。
本記事では、実際に外食を取り入れながら25kgの減量に成功したアラフォー会社員の実体験をもとに、効果的な食事管理方法を解説します。
忙しい日常の中でも実践できるカンタンな工夫や、おすすめ外食メニューも紹介しています。ぜひ参考にしてください。
目次
- カロリーより「栄養素」と「タンパク質」に注目
- 1日のカロリーとタンパク質量の目安
- 高タンパク・低カロリーな食品リスト
- ダイエット中におすすめの外食メニュー
- よくある質問（Q&A）
- まとめ
カロリーより「栄養素」と「タンパク質」に注目
ダイエット成功の基本は、「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を保つこと。中でも重要なのがタンパク質の摂取です。
なぜなら、タンパク質は：
- 筋肉の維持
- 代謝アップ
- 満腹感の持続
- リバウンド防止
など、ダイエット成功に直結する要素を担っています。
例：
500kcalの菓子パン → 高糖質・低タンパク
500kcalの鶏むね肉料理 → 高タンパク・低脂質
この違いが、同じカロリーでもダイエット結果に大きな差を生むポイントです。
1日のカロリーとタンパク質量の目安
ダイエット中は「1日にどれだけ食べてよいか」を把握することが大切です。
一般的な目安（成人女性の場合）
- カロリー：1,500〜1,700kcal
- タンパク質：体重（kg）× 1.2〜1.6g
- 例）体重60kg → 約72〜96gのタンパク質
朝・昼・夜の3食でバランスよく分けて摂ると、吸収効率がアップし、無理なく継続できます。
自分の消費カロリーを知りたい方は↓
筆者の場合、活動代謝量(TDEE)は約2,350kcalとなり、それ以上食べなければいいのです笑
タンパク質は体重73kg×1.6ｇ＝116ｇ×4kcal/タンパク質1ｇあたり＝464kcal
残りの約1,886kcalは好きに何でも食べてＯＫです。
高タンパク・低カロリーな食品リスト
外食でも安心して選べる、ダイエット向き食材を覚えておくと便利です。
おすすめ食品一覧
- 鶏むね肉（皮なし）
- ゆで卵
- 刺身（特に赤身魚）
- 豆腐・納豆
- ギリシャヨーグルト
- サラダチキン
これらは低脂質かつ高タンパクなので、満腹感も得やすく継続しやすいのが魅力です。
外食の工夫例：
・牛丼チェーン → 「サラダ + 単品肉 + 半ライス」
・定食屋 → 「焼き魚定食 or チキンステーキ定食」
ダイエット中におすすめの外食メニュー
以下のような外食メニューは、高タンパクかつカロリー管理もしやすくおすすめです。
- 焼き魚定食（鮭、鯖など）
- チキンステーキプレート
- サラダチキンと野菜のサラダボウル
- 豆腐＆納豆がついた和定食
- サーモン・まぐろの刺身定食
よくある質問（Q&A）
Q1：ダイエット中に外食は本当にOKですか？
A：はい。カロリーとタンパク質を意識すれば、外食でもダイエットは可能です。
Q2：タンパク質が多い外食メニューは？
A：焼き魚定食、チキンステーキ、サラダチキンなど。主菜に肉や魚がある定食が狙い目です。
Q3：外食でカロリーを抑えるコツは？
A：以下の3点を意識しましょう：
- 揚げ物(脂質)を避ける
- ご飯の量を調整する（大盛にしない）
Q4：忙しくてアプリで管理できません。どうすれば？
A：「タンパク質足りてるかな？」とざっくり意識するだけでもOKです。
Q5：外食が多くても本当に痩せられる？
A：可能です。「高タンパク・低脂質」を基準に選ぶだけで、継続しやすくなります。
まとめ
外食＝ダイエットの敵ではありません。
「消費カロリー > 摂取カロリー」＋「タンパク質の管理」を意識すれば、外食中心でも無理なく痩せることができます。
アラフォー会社員でもできた！
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