ダイエットに欠かせないタンパク質。しかし、忙しい日常の中で十分な量を毎日摂取するのはなかなか難しいもの。
この記事では、タンパク質の多い食品や手軽に取り入れられるたんぱく質の多い外食メニューを紹介し、さらにプロテインで簡単タンパク質摂取するためのコツまで徹底解説します。
「どんな食品を選べばいいの？」「外食でもたんぱく質をしっかり摂れる？」「プロテインって毎日飲んで大丈夫？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。
タンパク質の多い食品
動物性食品
タンパク質を効率よく摂るなら、まずは動物性食品を意識しましょう。
動物性たんぱく質はアミノ酸バランスが良く、吸収率が高いのが特徴です。だからこそ、筋肉をつけたい人や体調を整えたい人に最適です。
たとえば、鶏むね肉・卵・ツナ缶などは高タンパクかつ低脂肪で、調理もしやすく続けやすい食品です。これらを日々の食事に取り入れることで、無理なくたんぱく質を補えます。
動物性食品は味の満足度も高く、満腹感を得やすいので、ダイエット中にもおすすめです。
植物性食品
植物性たんぱく質も、健康的な食生活に欠かせない栄養源です。
その理由は、脂質が少なく、食物繊維やミネラルも同時に摂取できるため、腸内環境の改善や美容にも良い影響を与えるからです。
たとえば、納豆や豆腐、大豆ミートなどは低カロリーで高タンパク。これらを主菜や副菜に取り入れることで、肉類に偏らないバランスの良い食事が可能になります。
動物性に偏りがちな現代の食事だからこそ、植物性の力を上手に活用しましょう。
タンパク質が多く摂取できる外食メニュー
牛丼チェーン・定食屋
外食でも、牛丼チェーンや定食屋を選べば高タンパクな食事ができます。
理由は、肉や魚が主菜となっているため、自然とタンパク質の摂取量が増えるからです。
たとえば「牛皿＋ごはん」や「鶏の炭火焼き定食」などは、主菜にたっぷりの肉が使われており、たんぱく質が30g以上摂れることもあります。
ライスを少なめにしてサラダを追加すれば、栄養バランスもアップ。コンビニよりも温かく、しっかり食べられる点も魅力です。
ファストフード
ファストフードでも、選び方次第でたんぱく質をしっかり摂れます。
ポイントは、肉や卵、チーズが入った商品を選ぶこと。脂質は多めですが、工夫すれば高タンパク食になります。
たとえば「チキンバーガー＋ナゲット」や「エッグバーガー＋枝豆サラダ」といった組み合わせは、合計で30g近いタンパク質を摂取できます。
ファストフードは時間がないときの強い味方。カスタマイズやサイドメニューの選択で、たんぱく質重視の食事に変えられます。
ラーメン・そば・うどん屋
麺類中心の外食でも、工夫次第でたんぱく質を増やすことが可能です。
理由は、トッピングやセットメニューで肉類や卵、大豆製品を加えることができるからです。
たとえば、「チャーシュー麺＋煮卵」「肉うどん＋納豆小鉢」などを選ぶことで、たんぱく質を20〜30g摂取できます。
麺だけで済ませず、具材やセットを活用することで、満足感もアップ。外食時も栄養を意識した選び方がポイントです。
プロテインで簡単タンパク質摂取する方法
タイミングと効果的なのみかた
プロテインは飲むタイミングと飲み方で効果が大きく変わります。
理由は、吸収のスピードや体の状態により、たんぱく質の利用効率が異なるからです。
朝の食事代わり、運動後30分以内、就寝前などは、体がたんぱく質を必要とするタイミング。ここでプロテインを摂ると筋肉や代謝のサポートに効果的です。
さらに、水よりも牛乳や豆乳で割ることで栄養価や満足感もアップ。自分の生活リズムに合ったタイミングを見つけましょう。
おすすめのプロテイン商品と味レビュー
プロテイン選びで悩んでいるなら、まずは「飲みやすさ」と「継続しやすさ」を重視しましょう。
- おススメ①：X-PLOSION コスパ№１
- おススメ②：Myprotein セールを活用すれば最安？
- おススメ③：beLEGEND どの味もおいしい！
Q&Aセクション
Q1. タンパク質は摂りすぎると体に悪いの？
A. 健康な人が食事やプロテインで摂る程度であれば問題ありません。ただし腎臓に持病がある方は医師に相談を。
Q2. たんぱく質の多い外食メニューはカロリーが高くない？
A. 高たんぱく低脂質なメニューを選べば、むしろダイエット中にもおすすめです。チキンステーキやサバの塩焼き定食などが好例です。
摂取カロリー＞消費カロリーはNG！！
Q3. プロテインは1日に何回飲めばいい？
A. 食事で足りない分を補う目的で、1日1〜2回が目安。
Q4. 植物性タンパク質と動物性タンパク質、どちらが良い？
A. 吸収効率は動物性が優位と言われていますが、ほとんど変わりません。好みで選んでいいと思います。
Q5. 朝食をプロテインだけにしても大丈夫？
A. プロテインだけでは、満腹感が継続しないため。トースト+チーズ等別の食品でもタンパク質を摂取しておくことがおススメです。
まとめ
毎日の健康や体づくりに欠かせないタンパク質の多い食品は、工夫次第で誰でも手軽に取り入れられます。外食でも上手に選べば、たんぱく質の多い外食メニューを楽しみながら必要量を確保可能です。さらに、時間がないときにはプロテインで簡単タンパク質摂取することで、効率的に栄養バランスを整えることができます。
無理なく続けることが一番大切。今日からあなたの食生活にタンパク質を賢く取り入れて、健康的な毎日を手に入れましょう。
コメント